pátek 7. ledna 2011

Ty to fakt myslíš vážně?

"Přihlásila jsem se na půlmaraton!"
"To dáš... Je to jenom půlka maratonu..."

Do závodu nám zbývá něco málo přes dvanáct týdnů - čas akorát tak na to, vykrást stránku Garminu, stanovit si čas a vydržať! (první dva body mám splněný, jak to bude se třetím sa teprva ukáže)

Abyste věděli, o čem mluvím, když mluvím o běhání (promiň Murakami, tomu se říká otevřené vykrádání cizího díla bez špetky studu), podělím se s vámi o hrubej překlad tréninkovýho plánu, kterej putoval do mailový schránky Souputníka.

První týden

Po Odpočinek

Út 1,6 km lehký běh, poté 8 X 400 m (nebo 2 minuty) rychle, vždy s 200 m (90 sekundovým) výklusem, potom 1,6 km volný běh

St Odpočinek

Čt 4,8 km (zhruba 29 minut) v plynulém tempu

Odpočinek

So 4,8 km (zhruba 29 minut) v plynulém tempu

Ne 9,6 km (zhruba 66 minut) na pohodu

Druhý týden

Po Odpočinek

Út 1,6 km lehký běh, poté 8 X 400 m (nebo 2 minuty) rychle, vždy s 200 m (90 sekundovým) výklusem, potom 1,6 km volný běh

St Odpočinek

Čt 4,8 km (zhruba 29 minut) v plynulém tempu

Odpočinek

So 4,8 km (zhruba 29 minut) v plynulém tempu

Ne 9,6 km (zhruba 57 minut) v plynulém tempu

Třetí týden

Po Odpočinek

Út 1,6 km lehký běh, poté 10 X 2 minuty do kopce, výklusem sbíhat, potom 1,6 km volný běh

St Odpočinek

Čt 8 km (zhruba 55 minut) na pohodu

Odpočinek

So 8 km (zhruba 55 minut) na pohodu

Ne 12,8 km (zhruba 88 minut) na pohodu

Čtvrtý týden

Po Odpočinek

Út 1,6 km lehký běh, poté 10 X 2 minuty do kopce, výklusem sbíhat, potom 1,6 km volný běh

St Odpočinek

Čt 8 km (zhruba 48 minut) v plynulém tempu

Odpočinek

So 8 km (zhruba 55 minut) na pohodu

Ne 16 km (zhruba 1 hodina 50 minut) na pohodu

Pátý týden

Po Odpočinek

Út 1,6 km lehký běh, poté 10 X 2 minuty do kopce, výklusem sbíhat, potom 1,6 km volný běh

St Odpočiněk

Čt 9,6 km (zhruba 66 minut) na pohodu

Odpočinek

So 1,6 km výklus, 8 km fartlek, pak 1,6 km výklus

Ne 16 km (zhruba 1 hodina 50 minut) na pohodu

Šestý týden

Po Odpočinek

Út 1,6 km lehký běh, poté 15 X 200 m (nebo 1 minutu) rychle, vždy se 100 m (45 sekundovým) výklusem, potom 1,6 km volný běh

St Odpočinek

Čt 9,6 km (zhruba 66 minut) na pohodu

Odpočinek

So 1,6 km výklus, 9,6 km fartlek, pak 1,6 km výklus

Ne 16 km (zhruba 95 minut) v plynulém tempu

Sedmý týden

Po Odpočinek

Út 1,6 km lehký běh, poté 6 X 800 m (nebo 4 minuty) rychle, vždy se 100 m (45 sekundovým) výklusem, potom 1,6 km volný běh

St Odpočinek

Čt 9,6 km (zhruba 57 minut) v plynulém tempu

Odpočinek

So 1,6 km výklus, 9,6 km fartlek, pak 1,6 km výklus

Ne 16 km (zhruba 95 minut) v plynulém tempu

Osmý týden

Po Odpočinek

Út 1,6 km lehký běh, poté 10 X 200 m (nebo 1 minuty) rychle, vždy se 100 m (45 sekundovým) výklusem, potom 1,6 km volný běh

St Odpočinek

Čt 4,8 km (zhruba 29 minut) v plynulém tempu

4,8 km (zhruba 33 minut) na pohodu

So Odpočinek

Ne 8 km (zhruba 48 minut) v plynulém tempu

Devátý týden

Po Odpočinek

Út 1,6 km lehký běh, poté 200m (nebo 1 minuta) rychle, 400m (nebo 2 minuty) rychle, 600 metrů (nebo 3:30) rychle, 800 metrů (5 minut) rychle, 600m rychle, 200m rychle – to vše v 200 metrovými (90 sekundovými) výklusy, nakonec 200 m lehký běh. A 1,6 km výklus

St Odpočinek

Čt 9,6 km (zhruba 57 minut) v plynulém tempu

Odpočinek

So 6,4 km (zhruba 38 minut) v plynulém tempu

Ne závod na 8 nebo 16 km

Desátý týden

Po Odpočinek

Út 8 km (zhruba 55 minut) na pohodu

St 8 km (zhruba 55 minut) v plynulém tempu

Čt Odpočinek

4,8 km (zhruba 33 minut) na pohodu

So Odpočinek

Ne 22,4 km (zhruba 2 hodiny 35 minut) na pohodu

Jedenáctý týden

Po Odpočinek

Út 1,6 km lehký běh, poté 10 X 200 m (nebo 1 minuty) rychle, vždy se 100 m (45 sekundovým) výklusem, potom 1,6 km volný běh

St 9,6 km (zhruba 57 minut) v plynulém tempu

Čt Odpočinek

4,8 km (zhruba 29 minut) v plynulém tempu

So Odpočinek

Ne 14,4 km (zhruba 85 minut) v plynulém tempu

Dvanáctý týden

Po Odpočinek

Út 1,6 km lehký běh, poté 8 X 200 m (nebo 1 minuty) rychle, vždy se 100 m (30 sekundovým) výklusem, potom 1,6 km volný běh

St 4,8 km (zhruba 33 minut) na pohodu

Čt 4,8 km (zhruba 29 minut) v plynulém tempu

Odpočinek

So Odpočinek

Ne ZÁVOD!


PS: Přišlo číslo... F2019

Žádné komentáře:

Okomentovat