"To dáš... Je to jenom půlka maratonu..."
Do závodu nám zbývá něco málo přes dvanáct týdnů - čas akorát tak na to, vykrást stránku Garminu, stanovit si čas a vydržať! (první dva body mám splněný, jak to bude se třetím sa teprva ukáže)
Abyste věděli, o čem mluvím, když mluvím o běhání (promiň Murakami, tomu se říká otevřené vykrádání cizího díla bez špetky studu), podělím se s vámi o hrubej překlad tréninkovýho plánu, kterej putoval do mailový schránky Souputníka.
První týden
Po Odpočinek
Út 1,6 km lehký běh, poté 8 X 400 m (nebo 2 minuty) rychle, vždy s 200 m (90 sekundovým) výklusem, potom 1,6 km volný běh
St Odpočinek
Čt 4,8 km (zhruba 29 minut) v plynulém tempu
Pá Odpočinek
So 4,8 km (zhruba 29 minut) v plynulém tempu
Ne 9,6 km (zhruba 66 minut) na pohodu
Druhý týden
Po Odpočinek
Út 1,6 km lehký běh, poté 8 X 400 m (nebo 2 minuty) rychle, vždy s 200 m (90 sekundovým) výklusem, potom 1,6 km volný běh
St Odpočinek
Čt 4,8 km (zhruba 29 minut) v plynulém tempu
Pá Odpočinek
So 4,8 km (zhruba 29 minut) v plynulém tempu
Ne 9,6 km (zhruba 57 minut) v plynulém tempu
Třetí týden
Po Odpočinek
Út 1,6 km lehký běh, poté 10 X 2 minuty do kopce, výklusem sbíhat, potom 1,6 km volný běh
St Odpočinek
Čt 8 km (zhruba 55 minut) na pohodu
Pá Odpočinek
So 8 km (zhruba 55 minut) na pohodu
Ne 12,8 km (zhruba 88 minut) na pohodu
Čtvrtý týden
Po Odpočinek
Út 1,6 km lehký běh, poté 10 X 2 minuty do kopce, výklusem sbíhat, potom 1,6 km volný běh
St Odpočinek
Čt 8 km (zhruba 48 minut) v plynulém tempu
Pá Odpočinek
So 8 km (zhruba 55 minut) na pohodu
Ne 16 km (zhruba 1 hodina 50 minut) na pohodu
Pátý týden
Po Odpočinek
Út 1,6 km lehký běh, poté 10 X 2 minuty do kopce, výklusem sbíhat, potom 1,6 km volný běh
St Odpočiněk
Čt 9,6 km (zhruba 66 minut) na pohodu
Pá Odpočinek
So 1,6 km výklus, 8 km fartlek, pak 1,6 km výklus
Ne 16 km (zhruba 1 hodina 50 minut) na pohodu
Šestý týden
Po Odpočinek
Út 1,6 km lehký běh, poté 15 X 200 m (nebo 1 minutu) rychle, vždy se 100 m (45 sekundovým) výklusem, potom 1,6 km volný běh
St Odpočinek
Čt 9,6 km (zhruba 66 minut) na pohodu
Pá Odpočinek
So 1,6 km výklus, 9,6 km fartlek, pak 1,6 km výklus
Ne 16 km (zhruba 95 minut) v plynulém tempu
Sedmý týden
Po Odpočinek
Út 1,6 km lehký běh, poté 6 X 800 m (nebo 4 minuty) rychle, vždy se 100 m (45 sekundovým) výklusem, potom 1,6 km volný běh
St Odpočinek
Čt 9,6 km (zhruba 57 minut) v plynulém tempu
Pá Odpočinek
So 1,6 km výklus, 9,6 km fartlek, pak 1,6 km výklus
Ne 16 km (zhruba 95 minut) v plynulém tempu
Osmý týden
Po Odpočinek
Út 1,6 km lehký běh, poté 10 X 200 m (nebo 1 minuty) rychle, vždy se 100 m (45 sekundovým) výklusem, potom 1,6 km volný běh
St Odpočinek
Čt 4,8 km (zhruba 29 minut) v plynulém tempu
Pá 4,8 km (zhruba 33 minut) na pohodu
So Odpočinek
Ne 8 km (zhruba 48 minut) v plynulém tempu
Devátý týden
Po Odpočinek
Út 1,6 km lehký běh, poté 200m (nebo 1 minuta) rychle, 400m (nebo 2 minuty) rychle, 600 metrů (nebo 3:30) rychle, 800 metrů (5 minut) rychle, 600m rychle, 200m rychle – to vše v 200 metrovými (90 sekundovými) výklusy, nakonec 200 m lehký běh. A 1,6 km výklus
St Odpočinek
Čt 9,6 km (zhruba 57 minut) v plynulém tempu
Pá Odpočinek
So 6,4 km (zhruba 38 minut) v plynulém tempu
Ne závod na 8 nebo 16 km
Desátý týden
Po Odpočinek
Út 8 km (zhruba 55 minut) na pohodu
St 8 km (zhruba 55 minut) v plynulém tempu
Čt Odpočinek
Pá 4,8 km (zhruba 33 minut) na pohodu
So Odpočinek
Ne 22,4 km (zhruba 2 hodiny 35 minut) na pohodu
Jedenáctý týden
Po Odpočinek
Út 1,6 km lehký běh, poté 10 X 200 m (nebo 1 minuty) rychle, vždy se 100 m (45 sekundovým) výklusem, potom 1,6 km volný běh
St 9,6 km (zhruba 57 minut) v plynulém tempu
Čt Odpočinek
Pá 4,8 km (zhruba 29 minut) v plynulém tempu
So Odpočinek
Ne 14,4 km (zhruba 85 minut) v plynulém tempu
Dvanáctý týden
Po Odpočinek
Út 1,6 km lehký běh, poté 8 X 200 m (nebo 1 minuty) rychle, vždy se 100 m (30 sekundovým) výklusem, potom 1,6 km volný běh
St 4,8 km (zhruba 33 minut) na pohodu
Čt 4,8 km (zhruba 29 minut) v plynulém tempu
Pá Odpočinek
So Odpočinek
Ne ZÁVOD!
PS: Přišlo číslo... F2019
Žádné komentáře:
Okomentovat